Pohanka obecná

Pohanka obecná (Fagopyrum esculentum) je nenáročná rostlina z čeledi rdesnovité, která bývá pěstována jako pseudoobilovina. Pohanka obecná pochází z Číny a svůj název získala díky pohanským nájezdníkům: saracénům a tatarům, kteří rozšířili její semena do Evropy. V poslední době, tedy na počátku 21. století, znovu stoupá zájem o pohanku jako alternativní obilovinu, která má zajímavou dietetickou hodnotu a je vhodná pro pěstování v ekologickém zemědělství.

Výživa

Pohanka obsahuje různé zdraví prospěšné živiny. Je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a zdravých komplexních sacharidů.

Jeden šálek nebo 168 gramů (g) pražených nebo vařených pohankových krup ( loupaných semen )obsahuje následující živiny:

5,68 g bílkovin
1,04 g tuku
33,5 g sacharidů
4,5 g vlákniny
148 miligramů (mg) draslíku
118 mg fosforu
86 mg hořčíku
12 mg vápníku
1,34 mg železa

Pohanka také obsahuje vitamíny a to včetně:

thiamin
rutin
riboflavin
niacin
folát
vitamín K
vitamín B-6

Výhody pro naše zdraví

Pohanka je bohatá na vlákninu. Dietní vláknina je druh rostlinného sacharidu, který tělo nedokáže rozložit během trávení.

Zmíňíme právě rutin

který má řadu pozitivních zdravotních účinků, mezi jeho největší přínosy patří především schopnost léčit křehkost krevních kapilár a zvyšovat pružnost cév. Snižuje LDL cholesterol. Také je významná jeho antioxidační aktivita a s tím související antikarcinogenní účinky a schopnost zhášet volné radikály. Zesiluje účinek vitaminu C.

Vláknina podporuje střeva při efektivním trávení potravy a pomáhá potravě pohybovat se trávicím traktem. Může mít také další výhody, jako je podpora hubnutí a prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Jeden šálek pohanky také obsahuje 1,58 mg niacinu, kde je doporučeno 14 až 16 mg pro dospělé. Niacin neboli vitamin B-3 je nezbytný pro přeměnu sacharidů, tuků a bílkovin na energii, kterou mohou buňky těla využít.

Protože je pohanka dobrým zdrojem vlákniny i niacinu, je dobrou volbou pro zdraví trávicího traktu.

Jako celé zrno je pohanka zdrojem komplexních sacharidů. Tato forma sacharidů může lidem pomoci řídit hladinu glukózy v krvi.

Tělu trvá déle, než rozloží komplexní sacharidy než jednoduché sacharidy. To zpomaluje trávení a pomáhá udržet hladinu krevního cukru na delší dobu stabilní. Bílý chléb je příkladem jednoduchého sacharidu.

Pohanka je také dobrou volbou pro regulaci hmotnosti.

Sytost je pocit plnosti po jídle. Je to důležitý koncept v prevenci přibírání na váze nebo podpoře hubnutí. Potraviny, které zvyšují pocit sytosti, mohou vyrovnat hlad na delší dobu a mohou snížit celkový počet kalorií , které člověk během dne zkonzumuje.

Souhrn

Pohanka je významným zdrojem flavonoidu rutinu. Tato rostlina je také ceněna díky své vysoké biologické hodnotě bílkovin, vyváženému složení esenciálních aminokyselin, vysokému obsahu vlákniny a rezistentního škrobu a příznivému zastoupení mastných kyselin v tuku (významný je především vysoký obsah kyseliny linoleové). Semeno pohanky obsahuje draslík, fosfor, vápník, železo, měď, mangan, zinek a selen, z vitamínů skupinu B, cholin a tokoferol. Protože neobsahuje lepek, je vhodná pro osoby trpící celiakií jako náhrada běžných obilovin.

Způsoby přípravy

Pohanku lze snadno začlenit do zdravé stravy. Lidé si mohou pohankové krupice koupit ve zdravých obchodech. Pohanková mouka je také k dispozici pro výrobu chleba, palačinek a pečiva.

Lidé mohou jíst syrové pohankové krupice po namočení a scezení syrových krup, aby byly lépe stravitelné. V opačném případě uvařte krupice ve vodě, než je přidáte do salátů, příloh nebo hlavních jídel.

Chcete-li přidat pohanku do jídelníčku, vyzkoušejte následující recepty:

Snídaně

Pohanková kaše je zdravou alternativou ke standardním snídaňovým cereáliím nebo si zkuste připravit palačinky z pohankové mouky, které se hodí k lesnímu ovoce nebo osobně vyzkoušeno jakékoliv ořechy (pokud netrpíte alergii samozřejmě)

Oběd

Pohankové krupice jsou výborným doplňkem salátu. Pohankové krupice před přidáním do salátu uvaříme v osolené vodě.

Večeře

Chcete-li do například smaženice zahrnout pohanku, smíchejte krupky s vejcem, poté je několik minut smažte na středním plameni, než přidáte další ingredience.

Dezert

Pohankové muffiny jsou chutnou bezlepkovou variantou dezertu.

Sečtěno ukončeno

Pohanka je zdravý a rozmanitý potravinový produkt. Řada potravin, od cereálií po palačinky, obsahuje pohanku.

Pohanka má vynikající nutriční profil s vysokým obsahem bílkovin. Může mít přínos pro zdraví srdce a trávení. Mohl by také být skvělým doplňkem jídelníčku lidí s cukrovkou nebo těch, kteří se snaží řídit svou váhu a v neposlední řadě, jak bylo výše uvedeno přispívá k lepšímu stavu cév.

Zdroj: Wikipedia, MediaHealth

10.5.2022